Holly Perkins, một huấn luyện viên và tác giả của Lift to Get Lean nói: “Sẽ đến một thời điểm chúng ta nhận ra cơ thể không còn bất khả chiến bại nữa. Đó là khi chúng ta tầm 30 tuổi và sự suy giảm sức khỏe càng trở nên rõ rệt theo từng năm. Và tập thể dục là phương pháp có thể làm chậm sự suy giảm đó, giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh thông thường”.
Dưới đây là 5 bài tập bạn nên bắt đầu làm mỗi tuần một lần khi ở tuổi 40 để được khỏe mạnh, hạnh phúc và luôn có cảm giác tuyệt vời.
Bài tập phòng bệnh tim
Hãy thử: Nhảy Zumba, 3-4 lần/tuần
(Ảnh minh họa)
Theo một cuộc khảo sát gần đây về Sức khoẻ và Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ gần 1% phụ nữ Mỹ độ tuổi từ 20 đến 39 tuổi bị bệnh mạch vành tim. Tuy nhiên, ở độ tuổi từ 40 đến 59, con số này tăng gần 10 lần, chiếm 5,6%. Vậy làm thế nào để có thể khỏe mạnh?
Từ “cardio” là viết tắt của “cardiovascular” nghĩa là tim mạch, do đó chúng ta nên biết rằng loại bài tập liên quan đến nhịp tim là những bài sẽ giữ cho cơ tim vững chắc - Perkins nói. Tuy nhiên, nếu thực sự muốn sức khoẻ của tim được hưởng lợi từ việc luyện tập tim mạch, bạn cần tập bài có 80% tốt cho nhịp tim và tập ít nhất 30 phút, số lượng 3-4 lần/ tuần.
Do đó, nếu bạn chỉ mới đang ở lớp tập dễ dàng như lớp Zumba yêu thích thì cần tăng tốc và nỗ lực hơn nữa. Tập những bài tập về tim mạch cần có sự nỗ lực rất nhiều – Perkins bổ sung.
Bài tập phòng ngừa chứng loãng xương
(Ảnh minh họa)
Hãy thử: Nhảy múa, chơi cầu lông và thậm chí chạy chậm, 1- 2 lần/ tuần.
Theo Quỹ chống loãng xương quốc gia Mỹ, cứ khoảng 2 người phụ nữ 50 tuổi thì có 1 người bị chứng loãng xương vì ở độ tuổi này xương dễ bị phá vỡ, giòn hơn và nguy cơ gãy xương tăng cao hơn.
Mặc dù có thể bạn đã biết canxi có thể giữ cho hệ xương mạnh mẽ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục cũng có thể giúp tạo sức mạnh cho xương - Perkins lưu ý.
Perkins nói: “Hiện vẫn còn nhận thức sai lầm rằng các bài tập mạnh gây hại nhiều hơn lợi, nhưng đó không phải nói đến sức khoẻ xương. Nhảy múa, chơi cầu lông và thậm chí chạy chậm cũng có thể là những bài tập thể dục có thể giữ cho xương chắc khỏe”.
Bài tập phòng chống lại chứng viêm khớp
Hãy thử: Squat (ngồi xổm đứng lên), nâng tạ, 2 - 3 lần/tuần
(Ảnh minh họa)
Nguy cơ bị viêm khớp tăng theo tuổi. Tuy nhiên, theo Tổ chức Arthritis Foundation (Mỹ), đau khớp và độ cứng của khớp có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi - đặc biệt là những người thừa cân và những người trước đó bị thương vùng khớp. Do đó, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể.
Tập luyện là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau nhức. Perkins giải thích: “Tập luyện đã được chứng minh làm giảm đau liên quan đến viêm khớp và ngăn chặn nó ngay từ đầu.
Một số bài có thể tập là squat (dạng bài tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ của cơ thể trong đó chủ yếu là nhóm là cơ bắp đùi, mông, hông), deadlift (là một bài tập tác động lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể như: Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai…) và các bài tập tăng cường khớp và cơ bắp.
Bài tập phòng chống chán nản
Hãy thử: Tập Yoga, mỗi tuần một lần
(Ảnh minh họa)
Theo John Hopkins Medicine - một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu tại Mỹ: Phụ nữ từ lứa tuổi 45 đến 64 có nguy cơ gia tăng trầm cảm. Mặc dù bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng lo âu và trầm cảm, nhưng một nghiên cứu đang tiến hành gần đây cho thấy Yoga đặc biệt có lợi cho việc giảm căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu cho thấy rằng Yoga làm tăng nồng độ GABA, một chất dẫn truyền thần kinh, thường thiếu ở những người bị trầm cảm và lo lắng. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ tinh thần buồn phiền sẽ ít bị căng thẳng hơn sau khi tham gia lớp Yoga kéo dài 3 tháng.
Perkins nói: “Chúng ta biết rằng Yoga rất tốt cho việc giảm căng thẳng và chúng ta cũng biết có sự tương quan giữa căng thẳng và rối loạn tâm trạng. Thậm chí một số tư thế Yoga còn cải thiện được các vấn đề về tim mạch”.
Bài tập phòng chống lại cơn đau lưng
(Ảnh minh họa)
Hãy thử: Thực hiện động tác plank (một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn) trong 90 giây, 3 lần/tuần.
Theo Viện Quốc gia Mỹ về viêm khớp và các bệnh cơ xương, da - một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, hầu hết mọi người đều cảm thấy bắt đầu có dấu hiệu đau lưng trong độ tuổi 30 đến 40 và đau lưng trở nên phổ biến hơn khi chúng ta nhiều tuổi hơn.
Plank là một động tác tuyệt vời để thử tập luyện vì nó tác động vào tất cả các cơ cốt lõi của cơ thể như các cơ trong ngực và các cơ quanh cột sống – Perkins lý giải. Khi những cơ này mạnh hơn, toàn bộ phần giữa cơ thể cũng mạnh hơn và cuối cùng sẽ hỗ trợ phần lưng dưới, giữ nó không bị đau.
Để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác, xếp cổ tay dưới khuỷu tay, đặt khuỷu tay dưới vai và đẩy chân trải dài ra sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi quỳ xuống để nghỉ và lặp lại bài tập thêm 2 lần. Khi khỏe hơn, hãy cố giữ vị trí trong 90 giây mà không nghỉ.
*Theo Prevention
Đăng nhận xét